adminBagi Anda yang memiliki tujuan untuk meningkatkan massa otot secara signifikan, angkat beban adalah jawabannya. Metode latihan ini telah terbukti secara ilmiah sebagai cara paling efektif untuk merangsang pertumbuhan otot atau hipertrofi. Dengan memberikan tekanan dan kontraksi yang terkontrol pada serat-serat otot, latihan angkat beban memicu adaptasi tubuh untuk membangun jaringan otot yang lebih kuat dan lebih besar.
Sebuah studi yang dipublikasikan oleh tim peneliti dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia (FKUI) pada hari Senin, 12 Mei 2025, menunjukkan bahwa program latihan angkat beban yang terstruktur dan progresif menghasilkan peningkatan massa otot yang jauh lebih besar dibandingkan dengan latihan kardio atau jenis latihan lainnya. Dr. Andre Wijaya, ketua penelitian, menjelaskan dalam seminar kesehatan di Jakarta Pusat, “Prinsip utama dalam angkat beban untuk hipertrofi adalah memberikan beban yang cukup menantang bagi otot untuk beradaptasi dan tumbuh. Ini berarti secara bertahap meningkatkan beban, volume latihan, atau intensitas seiring dengan peningkatan kekuatan.”
Selain meningkatkan massa otot, latihan angkat beban juga memiliki beragam manfaat kesehatan lainnya. Aktivitas ini membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, memperbaiki postur tubuh, meningkatkan kepadatan tulang, serta meningkatkan metabolisme tubuh. Dengan otot yang lebih kuat, aktivitas sehari-hari akan terasa lebih ringan dan risiko cedera juga akan berkurang.
Lantas, bagaimana cara memulai program angkat beban yang optimal untuk menaikkan massa otot? Langkah pertama adalah memahami prinsip dasar latihan beban, seperti pemilihan gerakan yang melibatkan banyak kelompok otot (compound movements) seperti squat, deadlift, bench press, dan overhead press. Selain itu, penting untuk memperhatikan teknik gerakan yang benar guna menghindari cedera. Disarankan untuk berkonsultasi dengan pelatih kebugaran bersertifikat untuk mendapatkan panduan yang tepat sesuai dengan kondisi fisik dan tujuan Anda.
Frekuensi dan volume latihan juga memegang peranan penting. Umumnya, latihan beban sebanyak 3-4 kali seminggu dengan memberikan waktu istirahat yang cukup antar sesi latihan dianjurkan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot yang optimal. Jumlah set dan repetisi juga perlu disesuaikan dengan tujuan hipertrofi, biasanya berkisar antara 3-4 set dengan 8-12 repetisi per gerakan. Jangan lupakan pentingnya nutrisi yang mendukung pertumbuhan otot, terutama asupan protein yang cukup. Dengan kombinasi latihan angkat beban yang tepat, nutrisi yang adekuat, dan istirahat yang cukup, impian memiliki massa otot yang optimal bukan lagi sekadar angan-angan.